Alla ricerca dei glutei sottoscapolari

Arrivano i primi caldi, e con loro due dilemmi:

“..e adesso cosa mi metto?”
poi
“Come posso mettermi in forma per l’estate?”

Per quello che riguarda l’abbigliamento, posso suggerirti di guardare la pagina FB della mia amica Orietta Sabbattani, straordinaria professionista che mi ha già dato alcune dritte fondamentali per questa primavera.
Invece, per quello che riguarda la forma fisica, so già che tutte le donne saranno alla ricerca del sedere perfetto.

Ecco cosa mi viene chiesto:  “Che esercizi devo fare per avere un sedere alto e tonico?”.
Io definisco questa ambizione “la ricerca del gluteo sottoscapolare”!

Sì, esatto, faccio dell’ironia, perché trovo assolutamente ironico il fatto che, dopo un inverno di divano e Pringles, gli spiriti si risveglino allarmati, e si vada dalla ricerca del miracolo tra marzo e giugno.
Il mio pensiero è ovviamente  rivolto a tutti coloro che sono neofiti, o che si autodefiniscono pigri. In breve, tutti coloro che non hanno ancora un collaudato rapporto con l’attività fisica e che sono alla ricerca di soluzioni rapide, e ovviamente indolori, per ottenere ciò che vogliono.

Se mi leggi di frequente lo sai già: sto per dirti qualcosa che potrebbe piacerti poco, ma certamente esserti utile!

Ebbene sì, anche stavolta ti ripeterò che non esistono i miracoli!
No, nessuna scorciatoia, nessuna soluzione anche non implichi la tua collaborazione, dedizione, fatica!
Però ho anche qualche buona notizia! La buona notizia è che, se avrai idee chiare, impegno, costanza, il gluteo sottoscapolare potrà essere tuo!

Come? Mi stai chiedendo in quanto tempo?

Beh, questo come al solito dipende da mille cose.

Andiamo per ordine: prima vediamo che cosa è utile e opportuno fare

1. Innanzitutto, so che nell’immaginario comune i glutei sono una sorta di isola scissa dal resto del corpo situata in un punto ben preciso e ipoteticamente lavorabile in modo separato, ma non è così. Non sono parcheggiati inerti là dietro. Appartengono a te!
   Il corpo umano è costituito da muscoli, i quali lavorano insieme, in catene, le quali a loro volta collaborano reciprocamente.
   Ciò significa che, se ti interessa una parte specifica del corpo, non potrai concentrarti solo su quella, ma dovrai necessariamente coinvolgere tutto il corpo.
   Detto in breve: non sarà l’esercizio magico a regalarti i glutei sottoscapolari, ma sarà sicuramente un allenamento ben studiato, che sia articoli intorno ad alcuni principi scientifici fondanti. Uno di questi, riguarda come ti dicevo l’attivazione globale di tutto il corpo.
2. Ci sono gesti che sono globali e che attivano in modo speciale i glutei.
   C’è un esercizio che si chiama squat, e che è noto a tutti come “il re”, nel senso il re degli esercizi. Questo perchè, anche se implica un lavoro specifico degli arti inferiori, coinvolge in modo globale l’intero corpo.
   Il bilanciere è situato sulla parte superiore  e per essere stabilizzato implica attività del tronco e degli arti superiori, per non parlare della sollecitazione del core, la parte centrale del corpo.
   Ciò che ovvio a tutti, è che per spostare il bilanciere dal basso verso l’alto si usano gambe e glutei. Ma, come ora stai capendo, questo non era tutto.
   In ogni caso, questo è l’esercizio che senza ombra di dubbio potrà regalarti una grande attivazione del gluteo, ed è anche un esercizio da sempre al centro di grandi diatribe. Impossibile riassumerle tutte, quello che posso dirti per aiutarti a capire in modo distaccato ed utile di che cosa si sta parlando, è che per muovere quel bilanciere dal basso verso l’alto le tue cosce, oltre ai tuoi glutei, oltre ai polpacci, sono molto coinvolti.
   Ecco perché nell’immaginario collettivo fare uno squat significa “rischiare di ingrossare le cosce”. Sarà vero? Ti lascio con questa perplessità, questo dubbio, questa incertezza, perché oggi voglio parlare soltanto di allenamento.
   Ma diciamo che ti sto facendo capire che questo sarebbe il momento per parlare non solo di allenamento, ma anche di alimentazione!
3. Quali altri esercizi sono utili per attivare i glutei? Ce ne sono centinaia, ma pensando a qualcuno che parte da zero, che cerca risultati il più rapidi possibile, e che eventualmente ha poche risorse per allenarsi, ne ho individuati altri tre.
   Due implicano una fase di volo e si chiamano skip lunges e  squat jump, mentre il terzo è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, che implica una fase di stabilizzazione, e comporta uno scambio veloce delle gambe dalla posizione supina: sto parlando del reverse kicking plank.

Sono gli esercizi presenti nel collage della foto, insieme allo squat con bilanciere.

Perché questi esercizi sono per me speciali?

1. La prima ragione riguarda il fatto che sono a corpo libero, e che quindi non implicano la presenza di nessuno strumento.
2. La seconda ragione riguarda il fatto che permettono di sollecitare fibre diverse da quelle della resistenza, e di conseguenza capaci di ricercare più approfonditamente un cambio della linea, quindi della forma del gluteo!

Ora che abbiamo parlato del “COME”, parliamo del “QUANDO”

È giunto il momento di parlare del tempo necessario per cambiare il tuo aspetto.
Questo è un argomento legato a chi sei tu, che cosa hai fatto fino ad ora, che priorità ha questo nuovo spazio di allenamento nella tua vita.

Quella che ti sto proponendo non è di fatto una scheda di allenamento, ma una banale cernita di esercizi, con i quali passare da zero a qualcosa.
La cosa bella che accadrà, sarà la seguente: se veramente sei a zero, eseguire questi esercizi comporterà sicuramente un cambiamento.
Estetico? Sì, ma non immediato. Ricorda questa legge: per ottenere un cambiamento estetico, è fondamentale ottenere un cambiamento atletico.

Ecco perché ho pensato a questi tre esercizi, oltre allo squat, quando ho pensato di rispondere alla domanda che ha generato il titolo di questo post.

Gli esercizi che sono proposti, performati in serie di 10-15 ripetizioni, da fare ciascuno per 2/4 serie, 2/3 volte la settimana, ti porteranno sicuramente ad avere un cambiamento incisivo se fino ad ora quello che tu hai fatto è stato il nulla.

In quanto tempo tu potrai vedere risultati estetici, dipende strettamente da ciò che includi nella tua alimentazione, oltre che al tuo stile di vita.
Siccome ho promesso di parlare solo di allenamento, ti dirò soltanto che maggiore è la presenza di grasso corporeo, minore e la possibilità di ottenere la linea che desideri.
Se anche aumenta il tuo tono, non vedrai ciò che ti aspetti!

Quindi, cosa puoi fare a partire da oggi?

Cominciare a focalizzare la tua attenzione su questi movimenti funzionali.

Il performarli significa adattare tutto il corpo a modalità motorie nuove, e quindi acquisire nuove competenze atletiche, che si tradurranno in ultima istanza in un cambio dell’aspetto.
Ti ricordi che all’inizio del post avevo detto che non esistono i miracoli? Ecco, ora hai capito perché!

Tutti i sederi sottoscapolari che ammiri, sono il frutto di tanta fatica, tanto impegno, ma soprattutto tante ripetizioni di gesti attivanti.
Comincia adesso!

Se non hai un bilanciere, e non puoi includere uno squat con sovraccarico nel tuo allenamento, inizia facendo squat libero.
Ti do uno schema di base, da seguire per le prossime 8 settimane.

Te lo ripeto:

1. impara gli esercizi delle foto
2. esegui per ciascuno 10-15 ripetizioni
3. fai di ciascuno 2-4 serie
4. ripeti questa routine per 2 volte alla settimana.

Fammi sapere come va, ricorda che alla fine di queste 8 settimane sarai solo all’inizio di una fase di crescita, non avrai conquistato niente di stabile, e non avrai ancora i famosi glutei sottoscapolari, ma avrai notevolmente accorciato la strada che ti separa dall’averli.

#fitmominaction #trainwithbrain #beyourbestforgettherest #bootyqueen

 

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